A Whey Protein tem uma ótima reputação por ser a melhor proteína, e por um bom motivo também. De todas as formas e tipos e filamentos de proteína, a proteína whey é uma das melhores.

Os benefícios das proteínas do soro do leite em relação ao desenvolvimento muscular tornam-no imensamente popular e reconhecível como um dos suplementos nutricionais esportivos mais utilizados (32-33). Por causa do uso difundido por freqüentadores de academias e esportistas, o soro também tem sido objeto de uma vasta literatura científica.

Este artigo oferece os fatos sobre a proteína whey para ajudá-lo a decidir se o soro é o suplemento certo para você.

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O que é Whey Protein (proteína de soro)?

Whey é um subproduto natural do leite durante a produção de queijo. Aproximadamente 20% da proteína no leite de vaca é composta de soro de leite. Durante a produção industrial de queijo e requeijão, o leite passa por um processo estruturado que inclui pasteurização, inoculação e incubação antes da adição do extrato de coalho. A adição de extrato de coalho auxilia a coagulação do leite e o separa em coalhada e soro de leite.

A diferença entre o concentrado de soro de leite, o isolado e o hidrolisado

Concentrado

Proteína do soro do impacto Uma vez que o soro e a coalhada foram separados, a mistura é então filtrada e neutralizada usando ácido cítrico. A filtração contínua deste soro líquido concentra sua porcentagem de proteína em cerca de 80% de proteína. A microfiltração adicional pode aumentar a concentração de proteínas em até 90% (13). A solução de soro líquido é então aquecida e seca por pulverização para se tornar um pó de proteína de soro de leite. Isto é conhecido como concentrado de soro e ainda inclui uma pequena quantidade de gordura e carboidratos (na forma de lactose).

Essa forma de proteína pode ter entre 29 a 90% de proteína total, mas concentrações de 70% e 80% são as mais comumente observadas em suplementos nutricionais esportivos (13-14). Concentrado de soro vem com o menor preço dos diferentes tipos de proteína de soro de leite.

Isolar e hidrolisar

Soro de leite de impacto isolado Há mais variações de proteína de soro, que são baseadas em diferentes processos de produção que são aplicados ao soro de leite. O primeiro é isolado de soro de leite, onde a água é removida juntamente com a maior parte da lactose e gordura para dar uma concentração de proteína de 95%.

A próxima forma é o hidrolisado de soro, que é parcialmente pré-digerido com enzimas. Essa pré-digestão enzimática é aplicada para decompor algumas das ligações peptídicas de aminoácidos em cadeias mais curtas, que aceleram a absorção e a disponibilidade de aminoácidos no organismo (47). O hidrolisado de proteína de soro de leite é comumente sugerido como sendo a forma ideal de proteína de soro onde é necessária uma absorção rápida (como diretamente após um treino) (67).

Os benefícios da proteína de soro de leite (Whey Protein Powder)

O foco aqui é predominantemente sobre o efeito da proteína whey em indivíduos saudáveis.

A grande maioria das pesquisas científicas suporta a conclusão de que as pessoas que praticam exercício e esporte regularmente requerem mais proteína, seja em sua dieta ou via suplementação, do que pessoas sedentárias (13). Isto é para que eles possam alcançar um balanço proteico líquido positivo, o que significa dar ao corpo proteína suficiente para prevenir a perda de tecido magro (incluindo a perda de massa muscular).

Benefícios | Síntese de Proteínas Musculares

A quantidade de músculo ganho ou perdido é um reflexo do metabolismo das proteínas. Simplificando, o acréscimo de proteína ou perda de proteína é decidido por um balanço de síntese de proteína muscular (MPS) (crescimento muscular) e quebra de proteína muscular (54).

O consumo de proteínas e aminoácidos (através de dieta ou suplementação) estimula a MPS e, se for consumido o suficiente, um balanço proteico líquido positivo. Em contraste, não consumir proteína suficiente leva a uma taxa mais alta de degradação e a um balanço proteico líquido negativo (5). Pessoas saudáveis ​​e ativas têm uma taxa de rotatividade de proteínas de 1,5 a 2% por dia (17).

O exercício estimula simultaneamente duas ações nos músculos: catabolismo (quebra do músculo esquelético) e anabolismo (crescimento muscular). Para manter um balanço de proteína líquido positivo, os indivíduos precisam consumir uma quantidade adequada de proteína. Quanto mais exercício uma pessoa empreender, mais proteína será necessária para manter um balanço de proteína líquido positivo.

Em relação à suplementação protéica de soro de leite, vários estudos bem delineados mostraram que a suplementação protéica do soro específico é eficaz em maximizar a estimulação da síntese protéica muscular em todos os indivíduos, com dosagens variando entre 20g-40g por porção (29,67,73).

A suplementação de proteína de soro de leite também tem demonstrado ser benéfica em idosos para prevenir o declínio da massa muscular, conhecida como sarcopenia. Uma revisão que analisou os resultados de 9 ensaios clínicos randomizados e controlados concluiu que suplementar a dieta com proteína em pó em combinação com o treinamento de resistência está associado a ganhos de massa livre de gordura em idosos (63).

Dose de Whey Protein para treino de força

Atividades que envolvem força, como levantamento de peso e musculação, têm uma exigência de proteína maior do que as atividades de resistência. Isto é particularmente evidente quando se realizam os estágios iniciais do treinamento ou quando o volume de exercício muda drasticamente.

Recomenda-se que entre 1,2 e 1,8 g por kg de peso corporal por dia estimule o aumento da massa muscular magra (1,16,38,42,69-70). A mesma dosagem (1,2g-1,8g) demonstrou facilitar as adaptações ao treinamento, caso calorias suficientes também sejam fornecidas (57-58,65,71,75-76,80).
Espera-se que atletas de esportes de potência (como o levantamento olímpico de peso) consumam entre 1,6-2g / kg / dia (2,36,42,44,69).
Os fisiculturistas são recomendados a consumir 1,12g por kg por dia, especificamente (70). Na tentativa de diminuir a gordura corporal, o treinamento de resistência intenso juntamente com a restrição calórica pode levar a um balanço proteico líquido negativo, apesar de 2g / kg de proteína consumida (12,15). Portanto, doses de 2,3-3,1g por kg por dia têm sido sugeridas para fisiculturistas que tentam reduzir os níveis de gordura corporal (31), pois uma maior ingestão é proposta para manter a massa magra, com carboidratos suficientes e ingestão reduzida de gordura.

Segurança / efeitos colaterais

Apesar de alegações ocasionais serem feitas em relação aos efeitos negativos do consumo elevado de proteína de soro de leite, há poucas evidências conclusivas para apoiar tais alegações (32).

Alegações sobre o impacto na saúde dos rins (40), densidade óssea (39), fígado (53) e sistema cardiovascular (33) foram todas questionadas ou completamente rejeitadas.

Conclusão

Os suplementos de proteína de soro fornecem a oportunidade perfeita para garantir que o seu corpo receba um suprimento adequado de proteína para maximizar o desempenho e os ganhos ou a manutenção da massa muscular magra. Eles são uma fonte de proteína de alta qualidade que é facilmente absorvida e fornece todos os aminoácidos essenciais necessários para impulsionar a síntese de proteína muscular e desenvolver massa corporal magra.

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